Hyvän ruokavalion tärkeys urheilussa

1004Lähes jokainen urheilulaji nyrkkeilystä balettiin ja formula-autoilusta fitness-urheiluun vaatii rankan harjoittelun ja riittävän levon lisäksi paljon myös ravitsemukselta. Hyvä ruokavalio on erittäin tärkeä myös harrasteurheilijalle, mutta kilpaurheilijalta oikeanlaisesta ravitsemuksesta huolehtiminen vaatii jo paljon aikaa ja huolellista suunnittelua.

Yhtä ja oikeaa ruokavaliota ei ole olemassa

Hyvä ja oikeanlainen ruokavalio vaihtelee runsaasti riippuen siitä, mikä laji on kyseessä. Osassa lajeista pyritään kasvattamaan massaa, osassa pysymään tietyssä painoluokassa, osassa pitämään paino kohtalaisen pienenä ja toisissa taas minimoimaan rasvaprosentti. Osa urheilusuorituksista vaatii pitkäaikaista kestävyyttä, jolloin ruokavalion laadulla on erittäin suuri merkitys.

Ravitsemuksella on runsaasti erilaisia merkityksiä ja vaikutuksia urheilijan elämään. Se vaikuttaa muun muassa suorituskykyyn, palautumiseen, jaksamiseen, kehittymiseen ja yleiseen terveyteen. Oikeanlaiseen ravitsemukseen on hyvä tutustua jo nuorena uran alkuvaiheessa, sillä hyvä ravitsemus on myös edellytys kehittymiselle. Lisäksi lajille sopivasta ruokavaliosta tulee nopeasti luonnollinen osa arkea, eikä sen suunnitteluun näin ollen tarvitse myöhemmässä vaiheessa käyttää niin paljon aikaa. Hyvällä ravitsemuksella on myös tärkeä osa palautumisessa ja erilaisten urheiluvammojen ja sairastumisten ehkäisyssä.

Toimiva ruokavalio koostuu monesta tekijästä

1005Hyvässä ravitsemuksessa urheilijan tulisi kiinnittää huomiota useisiin eri seikkoihin. Sopiva energiansaanti on ravitsemuksessa keskeisessä asemassa, sillä se on suorituskyvyn kannalta kaikkein tärkeintä. Kun kuluttaa runsaasti kaloreita, tulee myös huolehtia niiden riittävästä saannista, jotta suoristukseen riittäisi energiaa. Riittävällä energiansaannilla on positiivinen vaikutus myös kehitykseen, palautumiseen ja vastustuskykyyn.

Riittävää energiansaantia voidaan seurata karkeasti esimerkiksi ruokapäiväkirjan avulla, joka onkin monella urheilijalla päivittäisessä käytössä. Jotta jaksaminen olisi optimaalista, urheilijan tulisi pyrkiä energiansaannissaan tehokkaan aineenvaihdunnan alueelle eli syödä vähintään kulutuksensa verran. Sopivasti energiaa saava urheilija jaksaa harjoitella tehokkaasti, palautuu hyvin, on virkeä ja hänen painonsa pysyy suurin piirtein samoissa lukemissa.

Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan rooli

Monessa lajissa, kuten minimaaliseen rasvaprosenttiin pyrkivässä fitness-urheilussa, kaloreita lasketaan etenkin dieettivaiheessa hyvinkin tarkasti. Yleisellä tasolla kaloreita voi laskea siten, että 1g proteiinia sisältää 4kcal, 1g rasvoja 9kcal ja 1g hiilihydraatteja 4kcal. Etenkin kun kaloreiden saantia rajoitetaan, tulee kiinnittää erityistä huomiota riittävään ravintoaineiden saantiin. Vitamiinien ja kivennäisaineiden, hyvälaatuisen rasvan, proteiinien ja hiilihydraattien tarve tulisi turvata jokaisessa, myös dieettiruokavaliossa.

Nimensä mukaisesti energiaa antaviin energiaravintoaineisiin kuuluvat rasva, proteiini ja hiilihydraatit. Rasvassa on eniten energiaa, mutta pienissä määrissä se on tärkeä osa ruokavaliota. Saadun rasvan laadusta vähintään 50 % olisi hyvä olla hyvälaatuisia tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä ja kalarasvaa. Proteiinia tarvitaan rakennusaineeksi, ja se auttaa urheilijaa kehittymisessä ja palautumisessa. Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa kala, liha, kananmuna ja erilaiset maitotuotteet. Hiilihydraatteja saa esimerkiksi viljatuotteista ja perunasta, ja ne ovat liikunnassakin pääasiallinen energianlähde.

Muista juoda vettä

Myös nestetasapainoon on kiinnitettävä huomiota. Suurimmassa osassa urheilulajeista keho haihduttaa vettä normaalia enemmän muun muassa hikoilun vuoksi, jolloin riittävä nesteen saanti on turvattava riittävällä juomisella. Sopiva vesimäärä aikuiselle urheilijalle on vähintään kaksi litraa päivässä sekä lisäksi yksi litra harjoitustuntia kohden. Mikäli urheilusuoritus kestää kerralla yli kaksi tuntia, ei juomaksi riitä enää pelkkä vesi, vaan siihen tulisi yhdistää urheilujuomaa tai mehua.

1006

Esimerkiksi kuumassa kesäsäässä pitkää matkaa juoksevalle maratoonarille nestehukka on todellinen uhka, jolla voi olla hyvinkin vakavia seurauksia. Runsas hikoilu lisää myös suolojen tarvetta, joten tällöin tulee kiinnittää huomiota myös riittävään natriumkloridin saantiin. Kun urheilusuoritus kestää yli neljä tuntia, vaatii elimistö juomien lisäksi jo kiinteää tai puolikiinteää ravintoa.

Syö riittävän usein

Lisäksi urheilijan, aivan kuten kaikkien muidenkin, tulisi muistaa säännöllinen ateriarytmi. Säännöllisellä ateriarytmillä turvataan tasainen energiansaanti ja tasaiset verensokeripitoisuudet. Epäsäännöllinen syöminen heikentää suorituskykyä, ja ajoittainenkin puutteellinen energiansaanti hidastaa palautumista. Suojaravintoaineiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden puute heikentää sekä yleistä terveyttä että suorituskykyä. Urheilija saattaa tarvita joitakin suojaravintoaineita hieman normaalia enemmän, mutta niiden saanti monipuolisesta ravinnosta on mahdollista ilman lisäravinteitakin.

Paino ei ole kaiken A ja O

Joissakin lajeissa urheilijan painolla on suurempi merkitys kuin toisissa. Syynä voi olla esimerkiksi taloudellinen liikuttaminen, kannattelu tai esteettisyys. Kohtalaisen alhaisesta painosta hyötyä on erilaisissa hyppylajeissa kuten mäkihypyssä ja pituushypyssä, juoksussa, taitoluistelussa, baletissa ja telinevoimistelussa. Esteettisyyden vuoksi painoa pyritään pitämään kohtalaisen alhaisena muun muassa rytmisessä voimistelussa, taitoluistelussa ja baletissa. Painon tarkkailu on tärkeässä roolissa myös lajeissa, joissa kilpailijan pitää punnituspäivänä päästä tiettyyn painoluokkaan.

Jatkuva painon kontrollointi voi aiheuttaa etenkin nuorille urheilijoille liiallista painon tarkkailua sekä erilaisia syömishäiriöitä. Ongelma alkaa usein syömisen varomisella, johon valmentajan/ohjaajan tulisi puuttua mahdollisimman nopeasti. Nuorta urheilijaa tulisi rohkaista säännölliseen ateriarytmiin ja järkevään ruokavalioon, ja tarvittaessa apua voi pyytää myös ravitsemuksen asiantuntijoilta. Puberteetti-ikäiselle ei ole hyvä asettaa ihannepainorajoja, olipa sitten kyseessä mikä tahansa laji. Luonnollisesti myös jatkuvaa ja epämääräistä painosta huomauttelemista tulee välttää.

1007Moniin urheilulajeihin liittyy erilaisia dieettejä. Joskus pyritään kasvattamaan massaa, joskus rajoittamaan kalorimäärää. Hyvin suunniteltu ravintoaineiden riittävän saannin takaava dieetti voi joskus olla paikallaan, mutta läheskään kaikki dieetit eivät urheilijalle sovi. Esimerkiksi nykyään hyvinkin suosittu vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi jokaisen urheilijan ravitsemustarpeisiin. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa pyritään rajoittamaan hiilihydraattien saanti minimiin, mikä voi äkkiä johtaa urheilijan glykogeenivarastojen tyhjenemiseen. Tyhjät glykogeenivarastot tarkoittavat puolestaan heikompaa suorituskykyä ja hidastunutta palautumista.

Ruokavalio vaikuttaa kaikenlaisiin kilpailusuorituksiin

Fyysisten lajien lisäksi ravitsemus on hyvä huomioida myös fyysisesti vaatimattomimmissa lajeissa kuten shakissa ja blackjackissä, joissa toisinaan koko päivänkin kestävä turnaus vaatii hyvää vireystasoa ja tasaista verensokeria. Ajatuksenkulku ei yllä koskaan optimaaliselle tasolle epäterveellisellä ruokavaliolla, sillä myös aivomme vaativat parhaita mahdollisia energianlähteitä huippusuoritusta varten. Tämän vuoksi jopa pokerinpelaajien kannattaa tarkkailla ruokavaliotaan.

Olennainen osa kilpaurheilua ovat tietysti myös kilpailut, joilla on puolestaan omat vaatimuksensa ravitsemuksen suhteen. Jokaisella lajilla on omantyyppisensä kilpailut ja näin ollen myös kilpailupäivän ravitsemus voi olla eri lajien välillä hyvinkin poikkeavaa. Yleensä kilpailupäivänä on pärjättävä hyvällä aamiaisella ja järkevillä välipaloilla, sillä harvan urheilijan kilpailupäivästä löytyy tarvittavaa kolmen tunnin taukoa kokonaisen aterian sulattelemiseen. Viimeinen kunnon ateria kannattaa nauttia 3-5 tuntia ennen kilpailusuoritusta. Välipalan voi nauttia vielä 1-2 tuntia ennen kilpailusuoritusta. Mikäli kilpailutilanteiden välillä on aikaa alle tunti, kannattaa välipala pitää nestemäisenä.